راهنمای فعالیت ورزشی زنان باردار در دوران همه گیری کرونا و قرنطینه خانگی

به گزارش  روابط  عمومی پژوهشگاه تربیت بدنی، دکتر معصومه هلالی زاده عضو هیات علمی پژوهشگاه با بیان اینکه زنان باردار یکی از گروه‌های پرخطر جامعه از لحاظ ابتلا به بیماری کرونا به شمار می آیند افزود: به طور کلی در دوران بارداری با توجه به افزایش حجم رحم و افزایش فشار وارده بر ریه ها ناشی از بالا آمدن پرده دیافراگم، کارآیی دستگاه تنفسی با اختلال جزئی همراه خواهد بود که به عنوان نمونه، تنگی نفس در ترایمستر سوم‌ بارداری از تبعات آن است.
وی گفت: در این دوران، ابتلا به بیماری‌های حاد تنفسی نظیر کرونا یا آنفلوانزا می تواند به عنوان یک عامل خطر زا مزید بر علت شده و اختلالات تنفسی این دوران را افزایش دهد. به ویژه در مادرانی که دارای مشکلات و بیماری های زمینه ای و وراثتی نظیر بیماری های دستگاه تنفسی یا مشکلات کلیوی می باشند، عوارض ناشی از بیماری می تواند به مراتب سنگین تر نیز باشد.

دکتر هلالی زاده ضمن توصیه فراوان به زنان باردار نسبت به مراقبت بیشتر خود در مسائل بهداشت فردی نسبت به سایر افراد جامعه در دوران شیوع ویروس کرونا تاکید کرد: لازم است مادران باردار در این دوران در قرنطینه خانگی به سر برده و با افراد بیمار و نیز افرادی که ریسک ابتلا به بیماری های واگیردار نظیر کرونا در آنها بالا است،  یعنی افرادی که به طور مرتب در جامعه حضور پیدا می‌کنند و ارتباط زیادی با افراد دیگر دارند، تماس پیدا نکنند. زیرا همین افراد ممکن است بدون نشان دادن هرگونه علائم بیماری، ناقل باشند.
عضو هیات علمی پژوهشگاه، پیروی از یک برنامه تغذیه ای اصولی مبتنی بر دریافت کافی مواد مغذی سالم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و نیز انواع آنتی اکسیدان های طبیعی را بسیار حائز اهمیت دانست و اظهار کرد: نکته بسیار مهم دیگر در خصوص مراقبت های تغذیه ای، میزان کالری دریافتی روزانه مادر است که به هیچ عنوان نباید مادر را در معرض چاقی یا اضافه وزن قرار دهد. ضمن اینکه به ویژه در دوران شیوع کرونا، بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی، پرهیز از مصرف قندهای مصنوعی و بطور کلی زیاده روی در دریافت مواد قندی باید بسیار جدی تلقی  گردد.
 وی علاوه بر مراقبت های بهداشتی و تغذیه ای موثر در دوران همه گیری کرونا، انجام مراقبت های حرکتی لازم به منظور تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌های حاد نظیر بیماری ویروسی کرونا  را یک راهکار اصولی و قابل توصیه به مادران بارداراعلام کرد و افزود:بر اساس راهنمای انجمن زنان و زایمان آمریکا و انجمن طب ورزشی آمریکا لازم است زنان باردار در هفته به میزان ۱۵۰ دقیقه فعالیت های هوازی را در برنامه زندگی خود بگنجانند.
دکتر هلالی زاده، انجام دو جلسه فعالیت های ورزشی مقاومتی، کششی و انعطاف پذیری برای مادران باردار را ضروری دانست و افزود: این توصیه تمرینی برای تمامی افراد جامعه موثر است. همه ما می‌دانیم دوران بارداری دوران بسیار حساسی در زندگی زنان است و مادرانی که از تحرک کافی برخوردار نباشند و برنامه تغذیه ای مبتنی بر دریافت مقدار بالای کالری داشته باشند، بسیار در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند و اتفاقا در همین دوران کم تحرکی و اضافه وزن زمینه ساز ابتلا به بیماری‌های خاموشی خواهند بود که در سالهای  آتی عمر، گریبان گیر زنان خواهد شد.
وی بیماری های مزمنی نظیر دیابت، پرفشاری خون، پوکی استخوان و مشکلات اسکلتی عضلانی نظیر کمر درد،  را مثال های بارزی از  بیماری‌های مزمنی دانست که ریشه در دوران بارداری زنان دارند. لذا در این دوران نه ماهه توجه زنان به میزان تحرک و فعالیت بدنی، بیش از هر دوره‌ دیگری مهم می باشد.
 دکتر هلالی زاده در پاسخ به این سوال که مادران بارداری که در قرنطینه خانگی به سر می برند چگونه باید فعالیت های ورزشی خود را انجام دهند گفت: راهکار اساسی در دوران قرنطینه خانگی برای زنان باردار انجام فعالیت های ورزشی در محیط منزل می باشد. بدین ترتیب، هم بهداشت فردی مادر به خوبی حفظ خواهد شد و هم از تماس آنان با افراد دیگر جلوگیری می شود.
وی بهترین و اولین فعالیت ورزشی پیشنهادی برای مادران باردار در دوران قرنطینه خانگی را پیاده روی در محیط منزل عنوان کرد و افزود: بهتر است یک فضای مناسب خانه از اسباب و وسایل خانگی خالی شود و به یک راهروی مناسب برای پیاده روی مادر تبدیل گردد. الگوی پیاده روی مادر باردار باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب مادر را به حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربه در دقیقه برساند. البته پیشنهاد یک ضربان قلب معیار برای همه زنان راهکار درستی نیست و بهتر است شدت فعالیت بر اساس معیار درک فشار بورگ و نیز درصد ضربان قلب ذخیره مادر تجویز گردد.
دکتر هلالی زاده با بیان اینکه شدت فعالیت ورزشی در دوران بارداری باید حداقل در حد متوسط باشد گفت: یک پیشنهاد  کاربردی این است که مادران ریتم گام برداری خود را به گونه ای تنظیم کنند که در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ گام نسبتاً بلند بردارند و در هر جلسه پیاده روی به مدت نیم ساعت، فعالیت خود را ادامه دهند.
او گفت: بهتر است دو جلسه پیاده روی نیم ساعته در برنامه روزانه مادران (مثلا صبح و بعد از ظهر) گنجانده شود. گذشته از جلسات پیاده روی روزانه، یک جلسه فعالیت مقاومتی مبتنی بر تحمل وزن بدن همراه با  تمرینات کششی و انعطاف پذیری ویژه دوران بارداری باید در برنامه روزانه گنجانده شود.  
وی افزود: این تمرینات عمدتا طراحی ساده ای دارند و حتی می توان بخش عمده آنها را روی تشک و با استفاده از وسایل ورزشی ساده، ابتدایی و کم هزینه انجام داد. حتی اگر مادران هیچ وسیله ورزشی در دسترس ندارند، می توانند دو بطری آب معدنی کوچک را از آب یا شن پر کنند و به جای دمبل سبک از آنها استفاده کنند.
دکتر هلالی زاده، درست کردن یک باند کشی برای انجام برخی کشش ها در منزل را راهکاری مناسب عنوان کرد و اظهار کرد: بهتر است جلسات تمرین مقاومتی و انعطاف پذیری مادران کوتاه تر ولی پر تعدد باشند. به عنوان مثال، هر روز دو جلسه نیم ساعته تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری گزینه بسیار مناسبی خواهد بود. به عنوان نمونه، یک جلسه نیم ساعته پیاده روی در صبح، یک جلسه نیم ساعته تمرینات روی تشک در میان روز، جلسه نیم ساعته دوم پیاده روی در بعد از ظهر و جلسه دوم تمرینات روی تشک در شبانگاه، فعالیت فیزیکی کافی مادر باردار را تامین  می کند و آثار شگفت انگیزی بر روحیه و وضعیت روانی مادر نیز خواهد داشت.
 عضو هیات علمی پژوهشگاه، در این دوران استفاده از ویدیو های آموزش فعالیت بدنی ویژه مادران باردار و همچنین مشارکت آقایان به همراه همسر باردار خود به انجام فعالیت های ورزشی دونفره در محیط منزل که می توان همراه با ویدیو های تمرینی مناسب مادران، این برنامه حرکتی  را اجرا کرد، می تواند به عنوان پیشنهاد مناسب دیگری در تشویق مادران باردار برای انجام فعالیت‌های ورزشی در محیط خانه باشد.

وی در ادامه افزود: مهم این است که سطح فعالیت بدنی زنان در سراسر ۹ ماه دوره بارداری در اندازه کافی حفظ شود. به ویژه مادرانی که برای یک زایمان طبیعی برنامه ریزی می کنند، نیازمند افزایش سطح فعالیت بدنی خود در ترایمستر آخر بارداری و به ویژه در ماه آخر بارداری می باشند که البته بیشتر این فعالیت ها باید مبتنی بر انجام تمرینات هوازی و تمرینات تنفسی مناسب برای آمادگی زایمان باشد.
 دکتر معصومه هلالی با بیان اینکه تبعات فیزیکی قرنطینه خانگی در آینده مشخص خواهد شد و یک غربالگری ساده تندرستی در دوره پس از قرنطینه احتمالاً نشان خواهد داد که سطح فعالیت بدنی جامعه تا چه حد افت داشته و تا چه میزان شیوع اضافه وزن و چاقی در جامعه گسترش یافته است که البته گریزی از آن نیست، توصیه کرد: پس تا حد امکان باید تبعات منفی این دوران را کاهش داد. به ویژه در شرایطی که می دانیم جمعیت کشور ما از سطح تحرک پایینی در مقایسه با سایر کشورها قرار دارد و ریسک ابتلا به بیماری های ناشی از کم تحرکی در جامعه ما بالاست. بالاخص در جمعیت حساس زنان باردار که به عنوان پرورش‌دهندگان نسل آینده باید توجه مضاعفی نسبت به تامین سلامت و تندرستی این گروه از جامعه داشته باشیم.