۱۲ حرکت کششی مفید در محل کار

امروزه با گسترش زندگی ماشینی و صنعتی شدن جوامع بشری، تحرک افراد بیش از پیش کاهش یافته و غالب افراد، ساعت‌های طولانی از وقت خود را در پشت میز کار و رایانه شخصی می‌گذرانند. بی‌تحرکی و اتخاذ وضعیت بدنی خاص در طولانی مدت، موجب بروز اختلالات اسکلتی عضلانی، کاهش بهره‌وری و افزایش ساعت‌های کاری از دست رفته می‌شود. با انجام چند حرکت کششی جنبشی ساده، می‌توان به میزان قابل توجهی این دردها و عوارض آنها را کاهش داد.

این حرکات موجب کاهش احتمال بروز اختلالات اسکلتی عضلانی، کاهش استرس‌های محل کار، افزایش سطح انرژی و حس خوب بودن می‌شوند. در ادامه چند حرکت ساده که قابل انجام دادن در محل کار هستند، شرح داده می‌شود.

1. خم کردن گردن به طرفین
گردن خود را 2 تا 4 بار مشابه تصویر زیر به سمت چپ و راست خم کرده و هر حرکت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
نکته: از انجام حرکت ناگهانی و شدید خودداری کنید.

2. خم کردن سر به جلو و عقب
گردن خود را 2 تا 4 بار مشابه تصویر زیر به جلو و عقب خم کرده و هر حرکت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگشته و در جهت مخالف کشش را انجام دهید.
نکته: از خم کردن ناگهانی و کشش بیش از حد اجتناب کنید.

3. کشش ناحیه شانه
مطابق شکل آرنج خود را در حالت خم شده تا راستای عمود بالا آورده و سعی کنید با دست مخالف، آرنج را به سمت بدن نزدیک کنید.
نکته: کشش باید در ناحیه کتف احساس شود.

4. کشش شانه با استفاده از صندلی
مطابق شکل روی صندلی نشسته و به یک سمت چرخیده و با دست مخالف، دسته صندلی را گرفته، اندکی به جلو خم شده و سعی کنید چانه خود را به جلو ببرید. 10 تا 20 ثانیه این حالت را نگه داشته و به موقعیت شروع بازگردید. در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.

5. کشش شانه و دست همزمان
برای این منظور یک دست را به پشت برده و با دست دیگر آن را گرفته و به سمت مخالف می‌کشیم. همزمان با آن گردن را نیز به همان سمت خم می‌کنیم. 10 تا 20 ثانیه نگه داشته و سپس برای جهت مخالف نیز حرکت را اجرا می‌کنیم.
نکته: از کشیدن شدید دست و خم کردن ناگهانی گردن اجتناب کنید.

6. کشش دست‌ها در حالت ایستاده
مطابق شکل دست‌ها را به هم چسبانده و بدون بلند شدن روی پا سعی کنید، دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید.

7. کشش عضلات سینه‌ای
در حالت ایستاده و یا نشسته، دست‌ها را از پشت به هم بچسبانید و سعی کنید که تا جای ممکن از پشت بالا آورید.
نکته: از خم شدن به جلو خودداری کنید.

8. کشش چهارچوب
در چهارچوب در قرار گرفته و دست‌ها را به کناره‌های در بچسبانید و سعی کنید پا را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو بکشید.
نکته: کشش باید در ناحیه جلوی قفسه سینه احساس گردد. به دلیل مشکل بودن، حرکت را با توجه به توانایی خود انجام دهید.

9. خم شدن به طرفین
در حالت ایستاده و یا نشسته، یک دست را بالا آورده و سعی کنید بدن را به سمت مخالف خم کنید.
نکته: کشش باید در قسمت کناری بدن احساس شود.

10. کشش بالاتنه
در حالت نشسته روی صندلی مطابق آنچه در تصویر می‌بینید، دست‌ها را بالا برده و سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن به بالا و عقب بکشید.
 

11. کشش کمر
در حالت ایستاده دست‌ها را در روی کمر قرار داده و سعی کنید کمر را به سمت جلو منتقل کنید.
نکته: از خم شدن بیش از حد به جلو اجتناب کنید.
 

12.  کشش اندام تحتانی
در مقابل یک میز یا قفسه قرار گرفته، مطابق شکل یک پا را جلو و یک پا را عقب گذاشته و بدون بلند شدن پاشنه، پای عقب خود را به جلو بکشید.

تهیه شده توسط:
- دکتر فریبا محمدی (عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی)
- دکتر اسماعیل مظفری پور (کارشناس امور پژوهشی )
 

منابع: 
•    www.ehstoday.com
•    www.healthmatters.idaho.gov
•    www.mayoclinic.org
•    Hess, J., and Steve Hecker. "Workplace stretching programs: the rest of the story." Appl Occup Envir Hyg 18.5 (2003): 331-8.