ملاحظات ورزش کردن در دوران شیوع ویروس کرونا

به گزارش روابط عمومی پژوهشگاه تربیت بدنی وعلوم ورزشی، کرونا یک ویروس است که با حمله به بدن انسان باعث ایجاد عفونت تنفسی می شود و اگر سیستم ایمنی بدن به اندازه کافی قوی نباشد، می تواند وضعیت سلامتی فرد را به شدت به خطر اندازد، این مساله برای همه افراد مشابه است اما در مورد ورزشکاران و ورزش کردن در دوران شیوع این ویروس نیز، اظهار نظرهای زیادی می‌شود که بهتر است حقایق علمی در این مورد گفته شود.

دکتر هادی روحانی- عضو هیات علمی و مدیر گروه فیزیولوژی ورزشی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی در این مقاله که برگرفته از کتاب تغذیه ورزشی و برخی مقالات علمی می باشد، سعی کرده است در قالب 10 نکته، به سوالاتی مرتبط، به طور خلاصه پاسخ دهد. آیا ورزش کردن در این دوران مضر است یا مفید؟ چه نوع ورزشی و با چه شدتی مناسب است؟ آیا کسانی که تاکنون ورزش نمی کردند، در این دوران می توانند ورزش کنند؟ سیستم ایمنی ورزشکاران چه قابلیت هایی دارد؟ تغذیه ورزشی چگونه باشد؟
نکته اول: کسانی که به صورت منظم ورزش نمی کنند و قصد دارند در این دوره، ورزش کنند باید توجه داشته باشند که مجاز به انجام ورزش سنگین و طولانی نیستند. چون ورزش کردن با شدت سنگین، باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، البته به صورت کوتاه مدت می شود و وضعیتی با عنوان "پنجره باز عفونت" را ایجاد می کند که در این مدت، اگر ویروس یا هر عامل خارجی به بدن حمله کند، بدن به سختی می تواند آن را دفع کند. پس، ورزش کردن با شدت زیاد و سنگین و طولانی، در دوره شیوع ویروس کرونا، ممنوع است.

ورزش سنگین و طولانی در دوره شیوع ویروس کرونا ممنوع

در منزل یا فضای باز و خلوت ورزش کنید

نکته دوم: هنگام ورزش کردن، چون عمق تنفس بیش از حالت عادی است لذا اگر در فضایی که ورزش می کنید، ویروس کرونا وجود داشته باشد (مخصوصا در فضاهای ورزشی بسته و به ویژه سالن های ورزشی کوچک)، احتمال ابتلا به آن افزایش می یابد. توصیه می شود در منزل یا حداقل در فضای باز و خلوت ورزش کنید

ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت

 نکته سوم: ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت (مقاوم نبودن در مقابل کرونا) به شکل یک نمودار J شکل است. بدین صورت که ورزش کردن تا حد متوسط (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز یا ورزش دلخواه خود به میزانی که ضربان قلب شما بیش از 120 ضربه در دقیقه فراتر نرود) می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدن را در مقابله با ویروس کرونا قوی تر می کند. قوی تر از زمانی که بی تحرک هستید. اما، انجام تمرینات ورزشی شدیدتر، آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن می گذارد.

نکته چهارم: ورزشکارانی که در برنامه های تمرینات سنگین، به ویژه رویدادهای استقامتی شدید و طولانی، شرکت می کنند، نسبت به افراد عادی، برای ابتلا به عفونت مستعدتر هستند. بنابراین، این ورزشکاران بایستی در دوره ریکاوری بعد از جلسه تمرین، باید موارد زیر را رعایت کنند:

•     پرهیز از تماس با افراد دارای نشانه‏های عفونت
•     کاهش تماس با بچه های سنین مدرسه و پرهیز از حضور در جاهای شلوغ و پر رفت و آمد
•     شستشوی مرتب دست ها به ویژه پس از لمس سطوحی که توسط عموم مردم لمس می شوند مانند دستگیره های در، نرده های حفاظ و دستگاه تلفن
•     پرهیز از تماس دست به چشم و دهان برای جلوگیری از انتقال ویروس به بافت های موکوسی حساس
•     رعایت کامل بهداشت دهان
•     پیشگیری از خشک شدن دهان هنگام مسابقه و استراحت، با نوشیدن آب در زمان های منظم و حفظ وضعیت آب بدن
•     عدم استفاده از بطری های آب و کارد و چنگال مشترک
•     استفاده از آب سالم و بهداشتی برای نوشیدن و شنا کردن
•    پرهیز از سونا، دوش و جکوزی مشترک
•     مراقبت از خود پس از مسابقه یا تمرین به دلیل افزایش احتمال آسیب پذیری در برابر عفونت
•     رعایت بهداشت شخصی خوب به عنوان بهترین دفاع در مقابل عفونت تنفسی ناشی از کرونا
•     زمان کافی بین جلسات تمرین برای بازیافت در نظر گرفته شود. 1 تا 2 روز استراحت برای بازیافت در برنامه تمرینی هفتگی قرار داده شود.

تغذیه ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکار

نکته پنجم: تغذیه ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکار در منابع مختلف چگونه می تواند باشد؟ اگر ورزشکار از رژیم غذایی خاصی پیروی می کند ممکن است در خطر ضعف سیستم ایمنی قرار داشته باشد. مثلا مصرف کم چربی های حیوانی باعث جذب کمتر ویتامین های محلول در چربی در بدن می شود که این ویتامین ها، از بهترین آنتی اکسیدان ها و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هستند. اگر کمبود خاصی در مواد مغذی ندارید، ضرورتی به مصرف ویتامین و مواد معدنی به صورت مکمل و قرص نیست. مصرف بیش از حد مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب امگا 3، آهن و روی و ...، حتی می تواند آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن ورزشکار داشته باشد.
نکته ششم: اگر فردی در دوران کاهش وزن برای شرکت در مسابقه یا برای تناسب اندام قرار دارد، با توجه به اینکه بدن را از دریافت انرژی کافی محروم می کند، ممکن است سیستم ایمنی بدن و به طور خاص بیگانه خواری ماکروفاژها را تحت تاثیر منفی قرار دهد. لذا توصیه می شود، در دوران مقابله با ویروس کرونا، از رژیم گرفتن پرهیز شود.
نکته هفتم: اگر ورزشکاری، مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود محدود کرده است، با توجه به اینکه لبنیات، منبع اصلی ویتامین D، ویتامین های گروه B و کلسیم می باشد و این مواد، نقش های مهمی در حفظ عملکرد ایمنی بدن ایفا می کنند. همچنین، گلوکز (قند) سوخت مهمی برای سلولهای دستگاه ایمنی یعنی لنفوسیت ها، نوتروفیل ها و ماکروفاژهاست لذا، ورزشکاران یا افراد عادی نباید، سهم کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود به کمتر از 60 درصد کاهش دهند. در واقع، رژیم عادی خود را حفظ کنید.
نکته هشتم: آنچه تمرینات ورزشی سنگین یا رژیم های غذایی خاص باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند به واسطه افزایش هورمون های استرسی مانند کورتیزول است. این هورمون، دشمن سیستم ایمنی است. این هورمون در اثر استرس های روانی نیز به میزان بسیار زیادی در بدن ترشح می شود. پس هر گونه فشار و استرس و به ویژه استرس های روانی را از خود دور کنید.
نکته نهم: اگر سیستم ایمنی بدن ورزشکار به هر دلیلی تضعیف شده است. استفاده از تغذیه مناسب و مصرف مکمل گلوتامین می تواند به تقویت سیستم ایمنی و مقابله بهتر با کرونا ویروس کمک کند. زیاده روی در آن مضر است. اگر تغذیه مناسب دارید و رژیم محدود کننده ندارید، ضرورتی به مصرف مکمل گلوتامین نیست.
نکته دهم: دریافت ناکافی پروتئین، ایمنی ورزشکار را مختل می¬کند که آثار زیان باری بر دستگاه سلول T دارد و باعث افزایش خطر شیوع عفونت¬های فرصت طلب می¬شود. پروتئین غذایی بسیار بالا نیز می تواند به طور بالقوه برای عملکرد ایمنی بدن زیانبار باشد. همچنین، مکمل سازی ویتامین های منحصر به فرد یا مصرف دوزهای بالای آنتی اکسیدان‏های ساده پیشنهاد نمی  شود. ورزشکاران باید مخلوطی از مجموع مواد آنتی اکسیدانی را از طریق مصرف میوه ها و سبزی‏ها به دست آورند. مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها بیش از آنکه مفید باشد، زیان آور است. چون بیش تر ویتامین ها در بدن به عنوان کوآنزیم ایفای نقش می کنند، به محض اشباع دستگاه آنزیمی، شکل آزاد، ویتامین ها می تواند آثار سمی به همراه داشته باشند.

نتیجه گیری : در شرایط فعلی بهتر است فعلا به باشگاه های ورزشی و استخرهای عمومی نروید و اگر از تجهیزات ورزشی عمومی در باشگاه یا پارک ها استفاده می کنید، حتما ملاحظات بهداشت فردی و عمومی را با دقت بیشتر رعایت کنید. به جای باشگاه، می توانید از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن یا وسایل ورزشی خانگی در منزل برای تمرین کردن استفاده کنید تا حداقل، آمادگیهای جسمانی که تاقبل از این به دست آورده اید، با این نوع تمرینات حفظ کنید تا به مرحله عادی که رسیدید، تمرینات خود را مجددا ادامه دهید.