پیشگیری از مشکلات اسکلتی عضلانی در پشت میزنشینان و کارمندان

به گزارش روابط عمومی پژوهشگاه تربیت‌ بدنی و علوم ورزشی، در دنیای مدرن و پیشرفته امروزی، حفظ سلامتی افراد و جلوگیری از بروز بیماری‌ها یکی از دغدغه‌های جوامع محسوب می‌شود. به همین دلیل، شناسایی عوامل مرتبط به ایجاد بیماری و همچنین بهبود سلامت و تهدیدهای آن همواره مورد توجه پژوهشگران و محققان این حوزه بوده است. در همین راستا، مطلبی برگرفته از مطالعات و تحقیقات صورت گرفته توسط دکتر محمدرضا سیدی «عضو هیأت علمی پژوهشگاه تربیت‌ بدنی و علوم ورزشی» در زمینه «پیشگیری از مشکلات اسکلتی عضلانی در پشت میزنشینان و کارمندان‌» ارائه می‌شود.

زندگی ماشینی امروزه بشر با ایجاد فقر حرکتی و همچنین وضعیت‌های بدنی نامناسب و ضعف عضلانی، باعث تهدید وضعیت درستی و سلامت افراد جامعه شده است. یکی از عواملی که بر وضعیت سلامت افراد اثرگذار است، وضعیت بدنی یا نحوه قرارگیری قسمت‌های مختلف بدن نسبت به یکدیگر است. وضعیت بدنی ما دستخوش تغییرات در عوامل متعددی نظیر: سن، نوع تفریحات، عوامل ساختاری، عوامل عاطفی و روانی جامعه و فرهنگ و در نهایت شغل افراد قرار می‌گیرد. از میان عوامل ذکر شده، شغل یا حرفه هر فرد با توجه به ساعات طولانی قرارگیری در یک وضعیت مشخص بدنی یا استفاده مداوم از یک یا چند گروه عضلانی خاص از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

از رایج‌ترین وضعیت‌های بدنی حین کار، وضعیت‌های نشسته یا ایستاده است. پژوهش‌های علمی متعددی روی اثرات این وضعیت‌های بدنی حین کار صورت گرفته است. مطالعات نشان داده است، وضعیت‌های کاری ایستاده، میزان کالری بیشتری مصرف می‌کند و برای سلامتی افراد مناسب‌تر هستند، اما ایجاد شرایطی برای کار در وضعیت ایستاده، معمولاً هزینه بیشتری نیاز دارد. در سمت مقابل، کار کردن در وضعیت نشسته، مانع بروز خستگی در پاها شده و برای افراد احساس راحتی بیشتری دارد، اما همزمان باعث تحت فشار قرار گرفتن ستون فقرات و ایجاد چاقی می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که ما حین نشستن توانایی تمرکز بیشتری داریم، اما این تمرکز به ازای هر ساعت نشستن به مرور کم و کمتر می‌شود. در نتیجه، بهترین عملکرد شناختی ما در ترکیبی از ایستادن و نشستن حاصل خواهد شد. محققان نشان داده‌اند در یک بازه یک ساله، شخصی که در وضعیت ایستاده کار می‌کند بیش از 92.000 کالری بیشتر از شخصی که در حالت نشسته کار می‌کند می‌سوزاند که این عدد معادل 38 بار اجرای دوی ماراتن در سال است!! نتیجه تحقیق روی حدود 125 هزار نفر نشان داده است که افراد غیرفعالی که بیش از 6 ساعت در روز می‌نشینند: 94 درصد احتمال مرگ بیشتر از افراد فعالی که کمتر از 3 ساعت در روز می‌نشینند داشته‌اند. البته این میزان، زمان نشستن شامل: نشستن پشت رایانه، نشستن در محل کار، نشستن در اتومبیل یا مترو، نشستن در منزل حین تماشای تلویزیون و ... است. حال باید از خود بپرسید که شما چند ساعت در روز می‌نشینید؟

علاوه بر میزان زمان نشستن در طول روز، نوع قرارگیری اندام‌های مختلف در حین نشستن نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هریک از انواع قرار گرفتن بر روی صندلی می‌تواند فشارها و نیروهای متفاوتی را به ساختارهای اسکلتی، عضلانی و مفصلی بدن وارد نماید. در تصویر زیر انواع مختلفی از نشستن‌های افراد روی صندلی را مشاهده می‌کنید.

اگر خطرات و آسیب‌های مربوط به وضعیت نامناسب بدنی یا میزان زمان طولانی نشستن را با کار با رایانه ترکیب کنیم، خواهیم دید که افراد پشت میز نشین و کارمندان، احتمال بروز مشکلات و عوارض بسیار متفاوتی در فرد قوت خواهد گرفت. معمول‌ترین عوارض ناشی از نشستن طولانی و کار با رایانه شامل: بروز مشکلات اسکلتی و عضلانی، مشکلات بینایی (خستگی چشم، پیر چشمی و..)، آسیب فشارهای مداوم به سیستم اسکلتی (دیسک گردنی، دیسک کمری، تونل کارپال)، سردرد، اختلالات استرس (عدم تمرکز، سرگیجه و ...) و اختلالات خواب است.

برای پیشگیری از بروز این عوارض و داشتن وضعیت سلامتی بهتر، می‌توان از اجرای تمرینات منظم و ساده ورزشی در محل کار در کنار رعایت الگوی صحیح نشستن و ارگونومی وسایل کار بهره برد. خوشبختانه با پیشرفت فراگیر استفاده از نرم‌افزارهای گوشی هوشمند، نرم‌افزارهای مربوط به تمرینات کششی و قدرتی مناسب در محل کار و یا نرم‌افزارهایی که مراقب زیاد نشدن میزان زمان نشستن شما هستند نیز میسر شده است. با یک جستجوی ساده می‌توانید انواعی از این نرم افزار‌های کاربردی را در گوشی همراه خود داشته باشید.

با استفاده از تمرینات زیر نیز می‌توان تا حد بسیار زیادی از بروز مشکلات اسکلتی عضلانی مرتبط با وضعیت بدنی نشسته حین کار جلوگیری نمود.

•    چرخش گردن

5 ثانیه در انتهای دامنه حرکت را نگه دارید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 2 تا 3 بار برای هر سمت بدن انجام دهید.

•    چرخش تنه از کمر

حرکت را به آرامی و تا انتهای دامنه ممکن انجام دهید. 5 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 2 تا 3 بار برای هر سمت بدن انجام دهید.

•    کشش مج پا 

10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

•    کشش دست و شانه

اجرای حرکت بدون ضربه و به آرامی صورت گیرد. این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.

•    کشش ستون فقرات  

به آرامی و تا جای ممکن ستون فقرات خود را باز کنید. حرکت برای 10 ثانیه در انتهای دامنه نگه داشته شود و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.

•    بالا کشیدن شانه‌ها
شانه‌ها به سمت بالا و گوش‌ها کشیده و 5 ثانیه در انتهای دامنه حرکت را نگه دارید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.

•    کشش ساعد و مچ دست 
کف دست‌ها را به هم چسبانده و به سمت پایین بچرخانید. حرکت را 5 ثانیه نگه داشته و بعد به وضعیت اولیه برگردانید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

•    چرخش مچ دست

دست‌های را مشت کرده، در جهت عقربه‌های ساعت 10 بار بچرخانید و سپس در جهت مخالف آن انجام دهید.

•    تمرین چشم

هر 20 دقیقه یک بار به جسمی که از شما فاصله 7 متر یا بیشتر دارد، به مدت 20 ثانیه نگاه کنید.

انتهای خبر/