ملاحظات تمرینات مقاومتی برای زنان بررسی شد / تأثیر مصرف قرص ضدبارداری در ورزش استقامتی

به گزارش روابط عمومی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی، در ادامه گفتگوهای زنده ایسنتاگرامی پژهشگاه ، موضوع نسخه نویسی تمرینات مقاومتی برای بانوان جوان مورد بررسی قرار گرفت. در این گفتگو که دکتر شریعت زاده عضو هیئت علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی به عنوان میزبان و دکتر بردبار آذری دکتری فیزیولوژی ورزشی به عنوان میهمان برنامه حضور داشت ابعاد و ملاحظات مختلف تمرین مقاومتی در بانوان بررسی شد. 

دکتر بیتا بردبارآذری در ابتدای این لایو با بیان اینکه امروزه بینش عمیقی نسبت به فواید تمرینات مقاومتی در ارتباط با تندرستی و سلامت عمومی بدن  وجود دارد افزود: سازمان های بهداشت جهانی مثل کالج پزشکی ورزشی امریکا و انجمن قلب آمریکا ، تمرینات مقاومتی را برای اغلب افراد جامعه (نوجوانان، افراد سالم، سالمندان،بیماران قلبی عروقی و غیره ) توصیه می نمایند.

وی گفت: در گذشته تمرینات مقاومتی را ورزشی مردانه در نظر داشتند اما باید دانست که بانوان نیز به خوبی به تمرینات مقاومتی پاسخ می دهند و در زنان نیز تمرین مقاومتی درست همانند مردان موجب افزایش قدرت می گردد، ولی کسب قدرت مطلق در مردان بیشتر می باشد. 

این متخصص فیزیولوژی ورزشی با اشاره به اینکه برنامه های مقاومتی و قدرتی مناسب می تواند ضمن افزایش عملکرد ورزشی موجب بهتر شدن کارایی فیزیولوژیایی افراد گردد و خطر آسیب را کاهش دهد، تصریح کرد: زنان و مردان می توانند از برنامه ها ، روش ها و فعالیت های ورزشی مشابهی برای بهتر شدن قدرت بدنی خود استفاده نمایند. 

وی گفت : مهمترین امری که در برنامه ریزی تمرینی باید در نظر گرفته شود هدف و شاخص ارزیابی های انفرادی ( تفاوت های فردی در افراد هم جنس بیشتر از تفاوت زنان و مردان و تفکیک جنسیتی است) می باشد. برخی از بانوان تمرینات مقاومتی را فعالیتی مردانه دانسته و ضرورت اجرای آن را در زندگی روزمره خود با توجه به شرایط فیزیولوژیکی متغیرشان در مراحل سنی مختلف لازم نمی دانند . استفاده از شیوه های تمرینی مدرن و مشاوره تغذیه در این روزها بسیار می تواند به سلامت جسمانی استاندارد افراد کمک نماید. 

دکتر بردبار آذری افزود: اجرای برنامه های تمرینی مناسب در بانوان در سنین نوجوانی، جوانی، دوران بارداری و پس از آن ، دوران میانسالی، یائسگی و سالمندی می تواند از مشکلات جسمانی،روحی  و روانی پیشگیری و از روند رکود و رخوت طبیعی بدن به علت بی تحرکی و افزایش مشکلات وابسته به آن پیشگیری نماید. 

وی ادامه داد: انتخاب حجم مناسب از مقاومت ها بر اساس یک تکرار بیشینه 1RMکه در آن حداکثر وزنه یا مقاومتی را که یک عضله یا گروه عضلانی مد نظر می توانند فقط برای یک بار جابه جا نمایند معیاری جهت تخمین حداکثر نیروی شخص و محاسبه مقاومت مد نظر بر اساس هدف و تکرارمناسب آن می باشد. محاسبه 1RM برای افراد مبتدی و تازه کار شیوه تعیین کننده مناسبی جهت انتخاب شدت نمی باشد و استفاده از روشهای ارزیابی قدرت ایزوله نظیر استفاده از مقاومت و تعداد تکرار اجرا شده جهت ارزیابی مقاومت حداکثر از جمله روشهای مناسب برای افراد تازه کار و مبتدی با توجه به هدف مورد نظر از تمرین مقاومتی تعیین می گردد . وپس از 4 تا 6 هفته اجرای برنامه های تمرینی مجددا جهت ارزیابی RM1  محاسبه باید گردد . 

او گفت: تعداد تکرارهای فعالیت های مقاومتی با توجه به اهداف مختلف ورزشکاران متفاوت می باشد . به جهت استقامت عضلانی و تقویت سوخت وساز، بر اساس 70-60 % حداکثر نیروی مشخص شده و با تکرار 20-15 برای افزایش قدرت و هایپرتروفی 85-70 % 1RM با 12 تا 7 تکرار و به جهت پیشرفت قدرت با 100-85 % تکرار بیشینه و در دامنه 1 تا 6 تکرار اجرا می گردد .

در ادامه این گفتگو، دکتر شریعت زاده با بیان این نکته که : اجرای تمرینات مقاومتی شکل و فرم بدن زنانه آنها تغییر نخواهد داد افزود:  هایپرتروفی و رشد عضلانی با توجه به شرایط فیزیولوژیک بانوان در حد متعادلی افزایش و تقویت خواهد شد و هورمون تستوسترون از جمله عواملی است که بر رشد، سنتز و هایپرتروفی عضلانی موثر است که این هورمون در مردان حدود 5 تا 10 میلی گرم در روز تراوش می شود که در زنان کمتر از 1/0 میلی گرم تراوش روزانه دارد مگر اینکه بانوان با استفاده و مصرف غیرقانونی برون زاها و استروئیدها تغییرات حجمی مردانه را در بدن خود مشاهده نمایند .

در این گفتگو، موضع مهم دیگری که مورد بررسی قرار گرفت مربوط به تغییرات هورمونی بانوان در ماه با توجه به ورود آنها ازیک سیکل قاعدگی به دوره بعدی و ملاحظات فعالیت ورزشی  بود که دکتر بردبار آذری در این مورد اظهار کرد:  در دو پیک مثبت و منفی یعنی دوران فولیکولی و روزهای قبل از شروع دوره قاعدگی بعدی ملاحظات ویژه تری را نسبت به آسیب پذیر بودن بافتی و بدنی در زمان اجرای تمرینات لحاظ نمایند.

وی گفت: اجرای نکته قابل توجه آن است که تمرینات مقاومتی دردوران قاعدگی حذف و شدت آن کمتر نمی گردد مگر به لحاظ ضعف جسمانی عمومی بدن و حجم خونریزی فراوان شدت تمرینات را نسبت به خارج از این زمان کمتر نمایند. برخی از بانوان بر این باورند که تمرینات مقاومتی عاملی برای پرولابس ها و افتادگی های رحم، مثانه و احشا لگنی خواهد بود که یک باور اشتباه می باشد. 

دکتر بردبار آذری بیان کرد: به لحاظ هورمونی بانوان نسبت به آقایان جنس بافت دریچه ای که در بدنشان در ارگانهای مختلف وجود دارد قوام کمتری دارد اما صرفا خود کیفیت تمرینی عاملی برای این نوع پرولابس ها نبوده و مشکل آفرین نخواهد بود مگر پزشک متخصص امر با توجه به ملاحظات لازمه فعالیت را ممنوع نماید. همانند افتادگی های با درجه خفیف دریچه میترال در قلب که دراغلب بانوان دیده می شود.

دکتر بردبارآذری در پاسخ به این سوال که آیا استفاده از این قرصها می تواند تداخلی در افزایش رشد و قدرت عضلانی برایشان ایجاد نماید؟ بیان کرد: قرصهای ضد بارداری انواع مختلفی دارند قرص های تک فاز که دارای دوز کم هورمونی هستند و در دوران شیردهی بیشتر استفاده می گردند . قرص های LD و HD که حاوی ترکیبی از هورمونهای زنانه (اتینل اتساردیول و لوونورژسترن) است که مانع از تخمک گذاری می گردد. قرص  HD نزدیک به 2 برابر دوز قرص LD می باشد. از طرفی استفاده از این قرصها در بانوان به تجویز پزشک علاوه برخاصیت جلوگیری از بارداری ممکن است به جهت تنظیم قاعدگی های نامنظم، کاهش نشان های سندرم قبل از قاعدگی ( PMS )، درمان آکنه و هیرسوتیسم)، درمان کیست های تخمدان ، دیسمنوره (قاعدگی دردناک ) و یا منوراژیا ( دفع حجم زیادی خون ) نیز تجویز می گردد. 

وی گفت: مطالعات انجام شده نشان می دهد که کاهشی در مقاومت و تغییرات خاص در هایپرتروفی ایجاد نمی شود و در این افراد کمی روند افزایش حجم و هایپرتروفی کندتر ممکن است مشاهده شود که آن هم بسته به انواع قرصهای ضد بارداری اثرات متفاوت می تواند وجود داشته باشد. برخی از ورزشکاران استفاده کننده این قرصها در ابتدا مصرف احساس عملکرد بهتری داشته اما بعد از 2 ماه شاهد تاثیرات جانبی آن می شوند . 

در انتهای این گفتگو، دکتر شریعت زاده در خصوص کم آبی بدن در ورزشکاران اشاره کرد و افزود:  ورزشکاران باید به میزان مایعات دریافتی خود توجه ویژه ای داشته باشند و خطرات کم آبی و عوارض ناشی از آن را جدی بگیرند. قطعا دهیدراسیون یا همان کم آبی، قدرت و استقامت عضلانی را تحت تاثیر قرار داده و به صورت معنی داری کاهش می بخشد.  ورزشکاران حرفه ای به آب بیشتری نیاز دارند و میزان از دست دهی آب در طول ورزش تحت تاثیر پارامترهای مختلفی چون ژنتیک ، جنس، سن ، سایز بدنی سرعت و میزان تعریق، برنامه تمرینی و درجه حرارت محیط است .

وی افزود:  روشهای مختلفی برای اندازه گیری دهیدراسیون (کم آبی) در بدن وجود دارد منجمله بررسی تغییرات وزن بدن، حجم ادرار، رنگ ادرار، دفعات دفع ادرار و سایر روشها می باشد . معمولا توصیه می شود ورزشکار قبل و بعد از تمرین سنجش وزن داشته باشد اگر وزن تغییر نکرده باشد و یا کمی افزایش داشته باشد نشان دهنده این است که بدن آب زیادی از دست نداده و یا در خلال تمرین آن را جبران نموده و اگر کمتر شده باشد نشان دفع آب است توصیه شده به ازا هر 1 کیلوگرم کاهش وزن پس از پایان تمرین 5/1 لیتر مایعات باید طی حداکثر3 ساعت ابتدایی بعد تمرین جایگزین گردد .